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Übersicht

1. Was VO₂max bedeutet
2. Was Sauerstoff mit Energie zu tun hat
3. Warum VO₂max für gesundes Altern interessant ist
4. Was sich ab 40 verändert
5. Was ein guter VO₂max-Wert ist
6. Labortest, Feldtest oder Sportuhr?
7. Wie Du die VO₂max verbessern kannst
8. Ist HIIT immer besser?
9. FAQ
10. Fazit

Vielleicht zeigt Deine Sportuhr nach einem Spaziergang, einer Radtour oder einem Lauf plötzlich einen neuen VO₂max-Wert an. Die Zahl wirkt präzise und wird häufig mit Ausdauer, Fitnessalter oder Herzgesundheit verbunden. Doch was sagt sie wirklich aus?

Die kurze Antwort: Die VO₂max ist einer der aussagekräftigsten Einzelwerte für die Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf, Atmung und Muskulatur. Sie sollte jedoch nie isoliert betrachtet werden. Ein hoher Wert ist keine Garantie für Gesundheit, ein niedriger Wert erklärt nicht automatisch anhaltende Erschöpfung – und die Schätzung einer Sportuhr ist nicht mit einer Labormessung gleichzusetzen.

Was VO₂max bedeutet

VO₂ beschreibt die Menge an Sauerstoff, die Dein Körper aufnimmt und verwertet. Das „max“ steht für die höchste Rate, die er bei zunehmender körperlicher Belastung erreichen kann. Angegeben wird der Wert meist in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute: ml/kg/min.

Eine VO₂max von 35 ml/kg/min bedeutet vereinfacht, dass Dein Körper bei maximaler Belastung pro Minute bis zu 35 Milliliter Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht verwerten kann. Dabei geht es nicht nur darum, wie viel Luft Du einatmest. Entscheidend ist der gesamte Weg des Sauerstoffs – von der Lunge bis in die energieproduzierenden Strukturen der Muskelzellen.

Wie bei jeder Lieferkette beeinflusst jedes Teil der Kette maßgeblich die Gesamtleistung. Veränderungen an Herz, Lunge, Blut, Gefäßen oder Muskulatur können sich daher direkt auf die VO₂max auswirken. Sie gilt als übergreifender Systemwert: Sie zeigt, wie leistungsfähig mehrere Organe und Gewebe unter hoher Belastung zusammenarbeiten.

Was Sauerstoff mit Energie zu tun hat

Für jede Muskelbewegung benötigt der Körper ATP. Es ist die unmittelbar nutzbare Energiewährung der Zellen. Da die ATP-Vorräte aber nur für sehr kurze Zeit ausreichen, muss der Körper ATP fortlaufend neu bilden. Bei längerer Belastung geschieht dies zum Großteil in den Mitochondrien. Dort werden Bestandteile aus Kohlenhydraten und Fetten schrittweise chemisch um- und abgebaut, um daraus für den Körper nurzbare Energie zu erzeugen. Dies geschieht in mehreren Stufen und wird vereinfacht in drei großen Phase zusammengefasst - der Glykolyse, dem Krebszyklus und der Atmungskette.

Je höher die Belastung, desto mehr ATP wird pro Minute benötigt. Wir spüren das vor allem dadurch, dass unser Herz schneller schlägt, die Atmung sich vertieft und die arbeitenden Muskeln stärker durchblutet werden. Dadurch wird gewährleistet, dass unsere Zellen ausreichend Sauerstoff und Nährstoffe für die Energieproduktion bekommen. Irgendwann erreicht dieses System allerdings seine höchste Kapazität – die VO₂max oder, abhängig von den Testkriterien, die VO₂peak.

Aufgrund der VO₂max kannst du aber nicht direkt schlussfolgern, wie viele Mitochondrien Du besitzt. Sie wird nämlich durch alle Komponenten in der Lieferkette beeinfllusst, so beispielsweise auch durch die Pumpleistung des Herzens, das Blutvolumen, den Hämoglobingehalt, die Durchblutung, die Muskelmasse, das Körpergewicht und auch durch die Testmethode. Daher solltest du sie vielmehr so verstehen, wie leistungsfähig deine gesamte aerobe Energiekette unter Belastung ist.

Warum VO₂max für gesundes Altern interessant ist

Die sogenannte kardiorespiratorische Fitness beschreibt, wie gut Atmung und Kreislauf den Körper bei längerer Belastung mit Sauerstoff versorgen können. Die VO₂max ist einer der wichtigsten Messwerte, um diese Leistungsfähigkeit zu beurteilen. Deshalb ist sie nicht nur für sportliche Leistungen relevant. Große Langzeitstudien zeigen seit Jahren einen deutlichen Zusammenhang zwischen kardiorespiratorischer Fitness und allgemeiner Gesundheit.

Eine 2024 veröffentlichte wissenschaftliche Übersichtsarbeit fasste 26 systematische Reviews zusammen. Darin wurden Daten aus 199 Kohortenstudien mit insgesamt mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen ausgewertet. Menschen mit hoher kardiorespiratorischer Fitness (also einer hohen VO₂max) hatten im Durchschnitt ein deutlich geringeres Sterblichkeitsrisiko als Menschen mit niedrigerer Fitness. Auch eine um ein metabolisches Äquivalent – kurz MET – höhere Fitness war im Mittel mit einem geringeren Risiko verbunden. Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe. Mit dieser Einheit lässt sich ausdrücken, um welchen Faktor der Energieverbrauch bei einer Aktivität über dem Ruhewert liegt. So können unterschiedliche Belastungsstufen standardisiert verglichen werden.

Wichtig ist die wissenschaftliche Einordnung: Ein Zusammenhang beweist noch keine direkte Ursache. Aus den Daten lässt sich nicht ableiten, dass eine bestimmte Steigerung der VO₂max das persönliche Risiko automatisch um einen exakt berechenbaren Wert senkt. Bewegung, Körperzusammensetzung, Erkrankungen, Rauchen, Ernährung und soziale Faktoren können gleichzeitig eine Rolle spielen. Ein großer Teil der Evidenz stammt aus Beobachtungsstudien.

Was sich bei der VO₂max ab 40 verändert

Im Durchschnitt nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme mit zunehmendem Alter ab. Häufig wird als grobe Orientierung ein Rückgang von etwa zehn Prozent pro Jahrzehnt genannt. Dieser Verlauf ist jedoch nicht bei allen Menschen gleich und kann individuell sehr unterschiedlich sein.

Doch warum nimmt VO₂max mit zunehmendem Alter überhaupt ab? Mehrere Veränderungen tragen zu diesem Prozess bei. Die maximal erreichbare Herzfrequenz sinkt, was bedeutet, dass das Herz unter maximaler Belastung häufig weniger Blut pro Minute bereitstellenm kann. Auch unsere Muskelmasse und periphere Sauerstoffverwertung verändern sich, während gleichzeitig viele Menschen im Laufe der Jahre Umfang und Intensität ihrer Bewegung reduzieren – oft schleichend und nicht einmal bewusst.

Wichtig ist hierbei zu beachten, dass trainierte Menschen im gleichen Alter meist ein höheres Ausgangsniveau besitzen als Untrainierte. Aber auch bei ihnen sinkt die VO₂max langfristig, sie starten aber häufig von einem höheren Niveau und mit einer größeren funktionellen Reserve. Entscheidend ist es daher im Alter möglichst viel Leistungsfähigkeit zu erhalten und unnötige Verluste durch Inaktivität zu begrenzen. Den biologischen Alterungsprozess vollständig aufzuhalten funktioniert (noch) nicht.  

Wie sich dabei Bewegung auf Zellenergie und mitochondriale Anpassungen auswirkt, erklären wir ausführlicher in unserem Artikel über Bewegung und Mitochondrien.

Was ist ein guter VO₂max-Wert?

Darauf gibt es keine einzelne Zahl, die für alle Menschen gilt. VO₂max-Werte unterscheiden sich unter anderem nach Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Körperzusammensetzung, Höhenlage, Messverfahren und untersuchter Sportart. Selbst bei derselben Person kann ein Laufbandtest ein anderes Ergebnis liefern als ein Test auf dem Fahrradergometer.

Hinzu kommt: Der übliche VO₂max-Wert wird auf das Körpergewicht bezogen. Sinkt das Gewicht bei unveränderter absoluter Sauerstoffaufnahme, kann die relative VO₂max steigen – obwohl sich die Leistung von Herz und Lunge nicht verändert hat. Umgekehrt kann ein muskulöser Mensch absolut sehr leistungsfähig sein, aber durch das höhere Körpergewicht einen weniger auffälligen relativen Wert erreichen.

Alters- und geschlechtsspezifische Tabellen bieten deshalb nur eine grobe Orientierung. Für die persönliche Einordnung sind meist drei Fragen hilfreicher:

• Wie wurde der Wert ermittelt?
• Wie entwickelt er sich unter vergleichbaren Bedingungen über mehrere Monate?
• Passt die Veränderung zu Deiner tatsächlichen Belastbarkeit im Alltag und beim Training?

VO₂max und VO₂peak - Wo liegt der Unterschied?

Im Alltag werden beide Begriffe häufig gleich verwendet. Streng genommen setzt eine echte VO₂max voraus, dass die Sauerstoffaufnahme trotz weiter steigender Belastung nicht mehr relevant zunimmt – sie erreicht ein Plateau. Wird lediglich der höchste während eines Tests gemessene Wert angegeben, spricht man von der VO₂peak. Für viele gesundheitliche und trainingsbezogene Fragestellungen ist auch dieser Spitzenwert informativ.

Labortest, Feldtest oder Sportuhr: Wie genau ist die Messung?

Atemgasanalyse im Labor

Als Referenzverfahren gilt eine stufenförmige Belastungsuntersuchung auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Über eine Atemmaske werden dabei das Atemvolumen sowie die Sauerstoff- und Kohlendioxidkonzentration der Atemluft gemessen. Gleichzeitig können Herzfrequenz, Blutdruck und gegebenenfalls ein EKG überwacht werden.

Diese sogenannte Spiroergometrie liefert weit mehr als eine einzelne VO₂max-Zahl. Sie kann sichtbar machen, wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel auf eine zunehmende Belastung reagieren. Bei medizinischen Fragestellungen sollte sie fachkundig durchgeführt und ausgewertet werden.

Submaximale Feldtests

Geh-, Lauf- oder Fahrradergometer-Tests können die maximale Leistungsfähigkeit aus einer Belastung unterhalb des persönlichen Maximums schätzen. Sie sind leichter zugänglich, das Ergebnis hängt jedoch stärker von Motivation, Tagesform, Testbedingungen und der verwendeten Berechnungsformel ab.

Smartwatch und Fitnesstracker

Wearables messen die Sauerstoffaufnahme in der Regel nicht direkt. Sie schätzen die VO₂max mithilfe von Daten wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Leistung, Alter und Geschlecht.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zeigte, dass Geräte mit Daten aus einer tatsächlichen körperlichen Belastung im Durchschnitt genauer schätzen als Verfahren, die überwiegend Ruhewerte verwenden. Bei einzelnen Personen können die Abweichungen gegenüber einer Labormessung dennoch deutlich sein.

Wie Du die VO₂max ab 40 verbessern kannst

Die wichtigste Nachricht dieses Artikels ist, dass die kardiorespiratorische Fitness auch mit zunehmendem Alter trainierbar bleibt. Wie stark sie sich verbessert, ist allerdings individuell sehr verschieden. Ausgangsniveau, Trainingsdauer, Intensität, Regelmäßigkeit, genetische Faktoren, Gesundheit und Erholung beeinflussen die Anpassung.

1. Eine Ausdauerbasis aufbauen

Zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen, Joggen, Rudern oder Training auf dem Crosstrainer können Herz und Kreislauf wirksam fordern. Entscheidend ist eine Belastung, die Du regelmäßig und gut verträgst. Für den Einstieg eignet sich häufig der Sprechtest: Kannst Du Dich während des Trainings noch normal unterhalten ohne nach Luft zu schnappen, bist du im richtigen Bereich Deine Ausdauerbasis zu trainieren. Außerdem trainierst Du so spürbar effektiv, ohne jede Einheit maximal anstrengend gestalten zu müssen.

2. Gezielte intensivere Abschnitte ergänzen

Wenn eine Grundfitness vorhanden ist und gesundheitlich nichts dagegenspricht, können Intervalle einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen. Intensiv bedeutet dabei nicht automatisch maximal. Du kannst beispielsweise kurze zügige Abschnitte mit längeren, ruhigen Erholungsphasen abwechseln.

3. Belastung schrittweise steigern

Das Training setzt den Reiz, die eigentliche Anpassung erfolgt aber erst in der Erholungsphase. Wer gleichzeitig Dauer, Häufigkeit und Intensität stark erhöht, steigert vor allem das Risiko für Überlastung. Sinnvoller ist es, zunächst nur eine dieser Größen vorsichtig zu verändern und die Reaktion des Körpers über mehrere Wochen zu beobachten.

4. Krafttraining nicht vergessen

Krafttraining per se kann den aeroben Trainingsreiz nicht vollständig ersetzen. Es unterstützt jedoch Muskelmasse, Stabilität und Alltagsfunktion. Gerade ab 40 sind Kraft und Ausdauer keine Gegensätze, sondern zwei sich ergänzende Grundlagen langfristiger körperlicher Leistungsfähigkeit.

5. Kontinuität vor Perfektion setzen

Eine einzelne sehr harte Einheit verändert die langfristige Fitness kaum. Entscheidend ist, über Monate hinweg aktiv zu bleiben. Zwei realistisch geplante und regelmäßig umgesetzte Einheiten sind oft wertvoller als ein ambitioniertes Programm, das nach zwei Wochen abgebrochen wird. Dranbleiben ist hier gefragt!

Ist HIIT immer besser als moderates Ausdauertraining?

Hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – kombiniert intensive Belastungsphasen mit Erholungsabschnitten. Eine Meta-Analyse bei Menschen mittleren und höheren Alters zeigte, dass sowohl Intervalltraining als auch moderates, kontinuierliches Ausdauertraining die VO₂max verbessern können. Im direkten Vergleich war der durchschnittliche Zusatznutzen der Intervalle relativ klein.

Eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 untersuchte 29 Studien mit insgesamt 1.227 Erwachsenen ab 60 Jahren. Auch hier verbesserten beide Trainingsformen verschiedene Fitness- und Gesundheitsmarker. In den methodisch hochwertigeren kontrollierten Studien zeigte HIIT stärkere Effekte auf die VO₂max.

Intervalle sind damit eine wirksame Trainingsoption, aber nicht automatisch für jeden Menschen die beste Wahl. Ein Programm kann nur effektiv sein, wenn es verträglich ist und langfristig umgesetzt wird. Wer bisher wenig trainiert, kann zunächst mit moderater Belastung beginnen. Wer bereits über eine gute Basis verfügt, kann gezielte Intervalle ergänzen.

Wichtig: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel, nach längerer Trainingspause oder bei anderen gesundheitlichen Unsicherheiten sollte intensives Training vorab medizinisch abgeklärt werden.

Bei Long Covid, ME/CFS oder Post-Exertional Malaise lassen sich allgemeine Steigerungsprogramme nicht einfach übertragen. Körperliche Belastung kann die Beschwerden zeitverzögert verstärken. In diesem Fall muss Aktivität konsequent an die individuelle Belastungsgrenze angepasst und gegebenenfalls medizinisch begleitet werden.

FAQ: VO₂max ab 40

Was ist die VO₂max einfach erklärt?

Die VO₂max beschreibt, wie viel Sauerstoff Dein Körper bei maximaler Belastung aufnehmen, transportieren und in der Muskulatur verwerten kann. Sie ist ein zentraler Messwert der kardiorespiratorischen Fitness.

Welcher VO₂max-Wert ist mit 40, 50 oder 60 gut?

Das hängt unter anderem von Alter, Geschlecht, Messmethode, Körpergewicht und Trainingszustand ab. Normtabellen ermöglichen eine grobe Orientierung, sollten aber nicht als starre Gesundheitsgrenzen verstanden werden. Aussagekräftig ist besonders der persönliche Verlauf unter vergleichbaren Bedingungen.

Wie schnell kann sich die VO₂max verbessern?

Erste messbare Anpassungen sind bei regelmäßigem Training häufig innerhalb mehrerer Wochen möglich. Umfang und Geschwindigkeit unterscheiden sich jedoch stark. Ausgangsfitness, Training, Regeneration, Gesundheit und individuelle biologische Unterschiede spielen eine Rolle.

Kann Gehen die VO₂max steigern?

Ja, besonders bei bisher wenig aktiven Menschen kann zügiges Gehen die kardiorespiratorische Fitness verbessern. Mit zunehmender Fitness muss der Reiz häufig angepasst werden, etwa durch schnelleres Tempo, Steigungen, längere Einheiten oder geeignete Intervalle.

Wie genau misst eine Sportuhr die VO₂max?

Eine Sportuhr misst die VO₂max normalerweise nicht direkt, sondern schätzt sie aus Bewegungs- und Herzfrequenzdaten. Für längerfristige Trends kann das nützlich sein. Einzelne Werte können jedoch deutlich von einer Atemgasanalyse abweichen.

Warum sinkt die VO₂max im Alter?

Unter anderem sinken die maximale Herzfrequenz und häufig die maximale Herzleistung. Muskelmasse, Sauerstoffverwertung und Trainingsumfang können ebenfalls abnehmen. Der Verlauf ist individuell und lässt sich durch regelmäßiges Training beeinflussen, aber nicht vollständig aufhalten.

Ist eine niedrige VO₂max der Grund für Müdigkeit?

Eine geringe kardiorespiratorische Fitness kann dazu führen, dass Alltagsbelastungen anstrengender wirken. Müdigkeit und Erschöpfung haben jedoch viele mögliche Ursachen, darunter Schlafprobleme, Stress, Infekte, Medikamente, Blutarmut oder hormonelle und andere Erkrankungen. Die VO₂max allein erlaubt keine Diagnose.

Fazit: Ein wichtiger Fitnesswert – aber keine Gesundheitsnote

Die VO₂max zeigt, wie gut Lunge, Herz, Blutkreislauf, Muskulatur und Mitochondrien unter Belastung zusammenarbeiten. Damit liefert sie wertvolle Informationen über die kardiorespiratorische Fitness und die körperliche Leistungsreserve.

Für die Praxis ist weniger entscheidend, ob ein einzelner Wert „perfekt“ ist. Aussagekräftiger ist, wie er sich langfristig entwickelt, wie zuverlässig er gemessen wurde und ob die Entwicklung zu Deiner tatsächlichen Belastbarkeit passt. Regelmäßiges Ausdauertraining, gezielte intensivere Reize, Krafttraining und ausreichende Erholung bilden gemeinsam die beste Grundlage, um diese Leistungsfähigkeit auch ab 40 zu erhalten.

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